Trauer bewältigen: Wie den Verlustschmerz lindern?

Person sitzt auf einer Bank am Ende eines Tunnels aus Pflanzen'
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Trauern nach dem Tod eines Familienmitglieds oder Freundes ist ganz natürlich. Denn einen geliebten Menschen zu verlieren, tut immer weh. Doch jeder geht mit dem Verlustschmerz anders um. Ob tiefe Traurigkeit, Ohnmacht oder gar Wut – Trauer kann viele Formen annehmen Doch was, wenn die anhaltende Trauer zur Belastung wird.

Was passiert, wenn wir trauern 

Ganz gleich, ob eine Beziehung in die Brüche geht, eine Kündigung ins Haus flattert oder eine nahestehende Person stirbt, der Verlust bedeutet stets einen tiefen Einschnitt in das Leben. Mit Trauer verarbeiten wir den Verlust. Dabei tauchen teils widersprüchliche Gefühle auf und auch der Körper zeigt Anzeichen von Trauer, darunter:

  • Weinen
  • Erschöpfung und Konzentrationsschwierigkeiten
  • Müdigkeit
  • Schlafstörungen von Schlaflosigkeit bis hin zu übermäßigem Schlaf
  • Appetitlosigkeit und Bauchschmerzen
  • Enge in der Brust

Parallel arbeitet die Psyche auf Hochtouren, um den Verlust zu verarbeiten. Trauernde empfinden den Prozess oft als emotionale Achterbahnfahrt. Die Gefühlsschwankungen treten auf, weil sich in Zeiten der Trauer häufig unterschiedliche Regungen und Gemütszustände abwechseln. Hierunter fallen:

  • Verwirrung
  • Traurigkeit
  • Einsamkeit und Gefühl des Verlassenseins
  • Entfremdung von der Welt und dem persönlichen Umfeld
  • Antriebslosigkeit und Desinteresse
  • Schuldgefühle, Sorgen und Angst
  • Ungläubigkeit und Hoffnungslosigkeit
  • Reizbarkeit und Wut
  • Erleichterung
  • Tagträume bis hin zu Halluzinationen

So widersprüchlich die Trauerreaktionen auch sein mögen, sie gehören zur Trauer dazu, die nach einem Verlust ganz natürlich ist. Wir trauern dem nach, was wir verloren haben. Die Situation nach dem Tod eines geliebten Menschen hinterlässt viele zunächst mit lähmender Fassungslosigkeit. Denn dass jemand, mit dem wir einen Teil unseres Lebens geteilt haben, nicht mehr wiederkehren wird, möchte man nicht wahrhaben. Tatsächlich muss der Alltag neugestaltet werden, damit das Leben weitergehen kann – häufig aber in anderer Form. Doch wie stellt sich der Mensch auf die neue Lebenssituation ein?

Im ersten Schritt sollten Trauernde ihre Gefühle akzeptieren. Das bedeutet auch, dass Sie sich gestatten, den Schmerz und die Trauer zuzulassen. Dabei werden verschiedenen Phasen der Trauer durchlaufen. Mit dem Modell der Trauerphasen versuchen Psychologen diesen Prozess zu veranschaulichen. Aber Trauer ist kein linearer Prozess. Es kommt vor, dass Phasen übersprungen oder mehrmals durchlaufen werden. Ein Patentrezept für die Trauerbewältigung gibt es nicht. Doch die folgenden Tipps können Ihnen dabei helfen, Ihren eigenen Weg im Umgang mit dem Verlust zu finden.

Tipps im Umgang mit Trauer und Verlust

  1. Den Gefühlen Raum geben: Wer Emotionen nach einem Verlust zu unterdrücken sucht, schiebt auch den Heilungsprozess auf. Tatsächlich wirkt Weinen, aber auch Wut befreiend. Schämen Sie sich nicht für Ihre Gefühle, nachdem Sie jemanden verloren haben.
  2. Abschied nehmen: Der Besuch der Beerdigung hilft, den Tod zu begreifen und zu verarbeiten. Sie können Ihre Gefühle gegenüber dem Verstorbenen und das, was Sie aufwühlt, auch in Worte fassen, indem Sie einen Brief schreiben und so den Emotionen freien Lauf lassen. Dieser Brief wird nicht abgeschickt. Sie schreiben ihn nur für sich.
  3. Sprechen Sie über den Verlust: Sie möchten andere womöglich nicht belasten, doch tatsächlich wirkt es befreiend, sich die Trauer von der Seele zu reden oder in den Arm genommen zu werden. Ziehen Sie sich daher in Zeiten der Trauer nicht zurück, sondern suchen Sie das Gespräch mit Familie und Freunden.
  4. Sich Gutes tun: Vergessen Sie nicht, sich in der Zeit der Trauer um sich selbst zu kümmern. Keinesfalls sollten Sie Ihre Trauer mit Alkohol oder anderen Drogen betäuben. Achten Sie auf regelmäßige Mahlzeiten und ausreichend Schlaf, um genug Energie zu haben. Übernehmen Sie sich aber auch nicht. Vielen hilft es, einen geordneten Tagesablauf aufrechtzuerhalten. Aufstehen, Zähne putzen, duschen … – versuchen Sie, eine Routine einzuhalten.
  5. Aktiv werden: Sie verlieren sich im Grübeln? Ihre Gedanken kreisen unentwegt um den Verstorbenen? Dann handeln Sie nicht passiv, sondern sorgen Sie gelegentlich für Abwechslung. Machen Sie einen Spaziergang an der frischen Luft. Gibt es Hobbys, die Sie vernachlässigt haben? Dann nehmen Sie sie langsam wieder auf, um sich Freude im Leben zu gestatten. Wenn Sie tagsüber beschäftigt sind, wird es Ihnen zudem abends leichter fallen einzuschlafen. Vermeiden Sie jedoch, sich durch übermäßige Arbeit abzulenken. Andernfalls bleibt für die Trauerbewältigung keine Zeit und der Prozess verzögert sich.
  6. Das Andenken gestalten: Wenn Sie jemanden verloren haben, der Ihnen am Herzen liegt, möchten Sie sein Andenken erhalten. Überlegen Sie, wie Sie Familientraditionen, die diese Person zuvor gepflegt hat, nun als Hinterbliebene gemeinsam erhalten können. Gerne können Sie Fotos und andere Erinnerungsstücke aufbewahren. Verwandeln Sie Ihr Zuhause jedoch nicht in ein Museum. Andernfalls besteht das Risiko, dass Sie in der Trauer verharren.

Wann wird Trauer zum Problem?

Den Verlust eines lieben Menschen zu betrauern, ist ganz natürlich. Trotzdem folgt die Trauerarbeit keinem genauen Fahrplan. Wie lange Menschen für die Verarbeitung des Verlustes brauchen, ist ganz individuell und hängt von verschiedenen Einflüssen ab. Die Trauer zu überwinden hängt etwa davon ab, wie nahe Sie der Person standen und welcher Gestalt die Beziehung war.

Eine besonders enge, aber auch eine konfliktgeladene Beziehung kann den Trauerprozess verlängern oder verkomplizieren. Kam der Tod plötzlich oder konnten Sie sich, beispielsweise aufgrund langer Krankheit, auf den Verlust vorbereiten? Müssen Sie mit dem Verlust allein umgehen oder können Sie auf emotionale Anteilnahme und praktische Unterstützung aus Ihrem Umfeld bauen?

Wenn Sie sehr stark unter der Trauer leiden, beispielsweise weil Sie das Gefühl haben, Ihr eigenes Leben plötzlich nicht mehr in der Hand zu haben oder weil die Trauer im Alltag überhandnimmt, sollten Sie sich Unterstützung holen – aus Ihrem Umfeld oder vom Therapeuten. Scheuen Sie sich nicht, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen, wenn Sie auch nach mehr als sechs Monaten das Gefühl haben, bei der Trauerarbeit keine Fortschritte zu machen. Oder wenn Sie die Trauer einfach nicht loslässt, zum Beispiel weil Sie von dauernden Schuldgefühlen geplagt werden.

Wenn die anhaltende Traurigkeit von der depressiven Verstimmung zur Depression wird oder Sie sich beim Gedanken ertappen, Ihr eigenes Leben als nicht mehr lebenswert zu empfinden oder sich wehtun zu wollen, sollten Sie sich umgehend professionelle Hilfe holen. Therapeuten begleiten Sie in vertrauensvoller und wertschätzender Weise durch den Trauerprozess und können Ihnen dabei praktische Tipps an die Hand geben, um mit überwältigenden Gefühlen besser umzugehen. Psychotherapeuten unterliegen der Verschwiegenheitspflicht und bieten Ihnen so einen geschützten Rahmen, um über das zu sprechen, was Ihnen auf der Seele brennt.

Trauerhilfe Live-Chat

Kai Sender
Sozialarbeiter
Bremen